Comment augmenter ma consommation de fibres?

Question

Bonjour, pourriez-vous me donner quelques trucs qui me permettraient d’augmenter ma consommation de fibres? Merci à vous.

Réponse(s)

Bonjour,

Les fibres alimentaires sont contenues dans des végétaux que nous mangeons tous quotidiennement, même sans le savoir. Ce sont la cellulose, les polysaccharides, les gommes, l’hémicellulose, les pectines, les lignines ou encore les mucilages. Tous ces mots nous disent bien quelque chose, car nous en avons entendu parler, mais à quoi servent-elles, ces fibres?

L’UTILITÉ DES FIBRES

Notre corps ne digère pas les fibres végétales, et c’est là tout leur intérêt. Du fait que notre système digestif ne peut pas les digérer, nous les évacuons telles que nous les avons mangées, et c’est là qu’elles aident notre transit intestinal à bien fonctionner. Les fibres alimentaires interviennent particulièrement sur notre gros côlon, notamment en cas de constipation, car elles permettent de mieux évacuer la matière qui s’y trouve. Il est donc bon de manger beaucoup de fibres lorsque l’on a fréquemment des désordres intestinaux: c’est une meilleure solution que les médicaments.

DANS QUELS ALIMENTS SE TROUVENT LES FIBRES?

Tous les aliments contenant des céréales complètes sont riches en fibres: les pâtes complètes, les céréales au son, le riz brun, et bien sûr le pain complet, ou toute pâtisserie faite avec de la farine de blé complet. Les fruits frais, avec leur peau et leur pulpe, ainsi que les fruits séchés, particulièrement les pruneaux et les abricots, ainsi que les légumes qui poussent en terre, comme les carottes, les pommes de terre ou les navets, mais aussi les légumes comme les choux sont riches en fibres. Enfin, ne négligeons pas les légumineuses et les légumes secs, comme les lentilles.

Dans les aliments qui ne contiennent que très peu de fibres, le pain blanc, celui de nos baguettes, les viandes, les poissons et les sucreries.

Le plus simple est bien sûr d’incorporer ces aliments riches en fibres dans nos repas de tous les jours, en les équilibrant autant que possible: un apport régulier en fibres assure un bon transit intestinal continuel.

Bonne journée!

Répondu par Caron

Dans un premier temps, suivez-vous à la lettre les recommandations concernant votre alimentation quotidienne? C’est-à-dire, consommez-vous au moins cinq fruits et légumes par jour? Consommez-vous aussi bien des fibres solubles que des fibres insolubles (25 à 30 g par jour en tout)? Les premières se trouvent au coeur même des végétaux: légumineuses, agrumes, son d’avoine, pommes, carottes… Les secondes, on les trouve dans tous les produits à base de blé complet, mais aussi dans le chou-fleur, les haricots verts, les pommes de terre et la peau des fruits. Si malgré un tel comportement, votre intestin est encore paresseux, voici quelques conseils.

Comment augmenter sa consommation de fibres?

— Associez féculents et légumes dans un même plat (riz + courgettes + tomates + poivrons + aubergines / pâtes + brocolis / blé + ratatouille / lentilles ou haricots secs + carottes).

— Consommez plus régulièrement des fruits secs (abricots, pruneaux, figues) et des oléagineux (noisettes, noix, amandes).

— Préférez le pain de son ou le pain complet au traditionnel pain blanc (8 g de fibres pour un sandwich au blé entier contre 0,8 à 2,4 g pour un sandwich au pain blanc).

— Achetez des fruits bio: vous pourrez manger la peau, nettement plus riche en fibres.

— Optez pour le riz complet ou mieux, pour le riz brun.

— Privilégiez les céréales à forte teneur en fibres. Inspectez bien les étiquettes au moment de l’achat. Il y a d’énormes différences!

— Ajoutez des pois, des lentilles, des fèves ou des haricots dans vos potages.

Mais attention, soyez prudent, n’augmentez pas brutalement votre consommation de fibres. Vous pourriez être sujet à des ballonnements, des diarrhées et des gaz.

Bonne santé à vous et au plaisir!

Répondu par Durand

Bonjour,

Les fibres alimentaires sont d’origine végétale et elles sont indispensables à notre organisme. Leur rôle est tout d’abord mécanique, car elles permettent aux aliments ainsi qu’à leurs résidus de progresser dans le tube digestif, augmentant la rapidité du transit.

Les différents types de fibres

On compte deux types de fibres. D’abord, la cellulose, qui compose les parois cellulaires des végétaux et l’hémicellulose, qui se trouve particulièrement dans les céréales et les produits céréaliers. Toutes ces fibres sont capables d’absorber jusqu’à 6 fois leur poids en eau.

Dans quels aliments trouver des fibres

Les fibres se trouvent dans plusieurs aliments:

  • les écorces de grains céréaliers
  • les céréales complètes qui conservent leur enveloppe
  • les lentilles, les haricots
  • les salades, poireaux, épinards et tomates crues
  • les pruneaux, dattes et abricots
  • tous les fruits frais
  • certains pains ainsi que des préparations industrielles fabriquées à base de céréales 

Quelques conseils pour consommer plus de fibres

Voici quelques conseils afin d’introduire les fibres dans votre alimentation quotidienne. Consommez plus de fruits ainsi que de légumes frais, mais également des légumes secs. Privilégiez le riz complet et consommez des pains aux céréales, le pain de son étant recommandé de temps en temps.

Pour terminer, sachez qu’une alimentation trop pauvre en fibres pourrait avoir certaines conséquences sur la santé. Cela pourrait provoquer des maladies cardio-vasculaires, des maladies du colon, favoriser la constipation, et ralentir le transit intestinal.

Bonne journée à vous et au plaisir de vous relire!

Répondu par Mercier

Le rôle des fibres

Les fibres jouent un rôle bien important en participant notamment à la régularisation du transit intestinal. Il faut donc en manger suffisamment. Dans notre estomac, les fibres prennent du volume en se gonflant d’eau. Ceci cause donc une certaine sensation de satiété. En consommant une bonne quantité quotidienne de fibres, le transit intestinal est régularisé, permettant ainsi aux déchets de séjourner moins longtemps dans le gros intestin. Sachez que certaines fibres sont solubles dans l’eau et peuvent absorber du cholestérol. Nous retrouvons ces fibres dans les fruits, les légumineuses et certaines céréales.

Trucs pour augmenter votre consommation

L’apport quotidien recommandé est 25 à 30 g. La plupart des gens prennent la majorité de leurs fibres quotidiennes au petit déjeuner, soit en mangeant des rôties, des céréales, etc. Un premier truc serait de répartir la consommation de nourriture riche en fibres durant votre journée. De plus, les pains et les céréales à grains entiers sont préférables. Vous pouvez également remplacer votre riz blanc ordinaire par du riz brun ou sauvage, votre laitue iceberg par de la laitue romaine et votre viande par de bonnes légumineuses.

Vous pouvez ajouter à votre yogourt, des fruits séchés ou des noix, vous pouvez manger des biscuits Graham avec celui-ci ou bien boire un jus de fruits. Ne pelez les légumes et les fruits que si cela est nécessaire, car les fibres sont essentiellement dans la pelure. N’oubliez pas de consommer un minimum de cinq portions de légumes et fruits chaque jour.

J’espère vous avoir aidé à introduire assez de fibres dans votre quotidien!

Répondu par Gilbert

Autres questions

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *